Fit durch die Weihnachtszeit

Kurze, knackige Workouts gegen den Weihnachtsspeck

Die Vorweihnachtszeit kann ganz schön stressig sein. Weihnachtsshopping, Besuche auf Weihnachtsmärkten, Plätzchen backen… Da kann es schon mal vorkommen, dass der eigentlich so gesunde Lebensstil plötzlich weniger intensiv verfolgt wird. Damit das nicht passiert, haben wir einen kurzen Trainingsplan für Ausdauer und Krafttraining zusammengestellt, der garantiert in jeden Alltag passt und Weihnachten dieses Mal zu einem sportlichen Highlight machen. Egal wie stressig die Vorweihnachtszeit auch sein mag, für ein paar Minuten Home Fitness bleibt schließlich immer Zeit.

Warum ist Ausdauertraining so wichtig?

Bevor es ans Eingemachte geht, erst einmal ein paar grundlegende Infos zum Cardio Training. Oder kann jemand die obige Frage ohne Probleme beantworten? ;)
Pauschal gesagt, stärkt Ausdauertraining die Gesundheit, die Figur und die Seele.
Durch regelmäßiges Cardiotraining arbeitet unsere Lunge besser und das Herz-Kreislaufsystem wird trainiert, wodurch sich die allgemeine Fitness und Belastungsfähigkeit des Körpers verbessert. Die Vorteile von Ausdauertraining sind endlos und beinhalten u.a. ein gestärktes Immunsystem, ein normalen Blutzuckerspiegel, ein geringer Bluthochdruck, Stressabbau, Abnehmen, Unterstützung des Muskelaufbaus, Training des Nervensystems, allgemeine Leistungssteigerung.
Und die Liste ist noch lange nicht erschöpft. Ausdauer- oder Cardiotraining ist ein wahres Wundermittel und sollte daher in jedem Trainingsplan Platz finden.

Wie lange muss man Cardio machen?

Häufig heißt es, dass die Trainingsdauer allein Resultate bringt, aber das ist nur die halbe Wahrheit. Klar, wer doppelt training, verbrennt auch doppelt so viele Kalorien, aber das ist nicht die einzige Variable, die zu einem erhöhten Stoffwechsel führen kann. Daneben spielt auch die Trainingsintensität eine zentrale Rolle. Hier unterscheiden wir in drei Varianten:

Cardiotraining mit niedriger Intensität: 45-60 Minuten
Cardiotraining mit moderater Intensität: 30-45 Minunten
Hochintensives Cardiotraining: 20-30 Minuten

Aufgrund der unterschiedlichen Intensitätsstufen verbrennen alle drei Varianten ähnlich viele Kalorien. Anfänger sollten aufgrund des geringeren Leistungsniveaus zunächst mit einer niedrigen bis moderaten Intensität starten. Heißt, schnelles Gehen über einen längeren Zeitraum, anstatt direkt loszurennen und nach 5 Minuten einzubrechen.

Trainingsplan Ausdauertraining zu Hause

Wer seine Ausdauer trainieren möchten und dabei aufgrund des Weihnachtsstress nicht stundenlang im Gym verbleiben möchte/kann, für den könnte ein knackiges Home Workout sinnvoll sein. Wir haben vier Cardio-Workouts zusammengestellt, die schnell und effizient von zu Hause gemacht werden können.

Achtung: Bitte niemals ohne Erwärmung ins Training starten, selbst bei einem kurzen Training wie diesem ist ein 3-5 Minuten Warm-Up Pflicht. Für die Erwärmung eignen sich z.B. Jumping Jacks, langsame Squats, Knieheben und Anfersen, der world's greatest stretch sowie Walking Outs mit Liegestütz.

Equipement

Kurzhanteln
Klimmzugstange
Klimmzugbänder
Miniband
Langhantel, optional

Workout #1

Gerade Mountain Climbers, 3 x 25
Geht in die hohe Plank und bringt das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Gleich Abfolge für das linke Bein. 25 Wiederholungen pro Seite.
Seilspringen, 3 x 1 Min.
Einfache Seilsprünge, für jeweils eine Minute - drei Runden.
Jumping Lunges, 3 x 15 pro Seite
Nehmt einen Ausfallschritt ein, rechtes Bein vorne. Holt Schwung mit den Armen und springt in die Luft, dabei wechseln die Beine die Position. Rechtes Bein schwingt nach hinten, während das linke nach dem Sprung vorne steht.

Workout #2

Kettlebell Swing, 3 x 15
Siehe Bild
Squat Jump auf Medizinball, 3 x 15
Eine veränderte Variante des Squat Jumps. In den hüftbreiten Stand gehen, den Medizinball zwischen den Beinen positionieren. In den Squat gehen und beim Hochdrücken explosiv auf den Medizinball springen. Kurz halten und runterspringen, dabei in Ausgangsposition landen.
Jumping Jack, 3 x 1 Min.
Aufrecht stehen, Füße zusammen, Arme hängen nach unten. Nun leicht die Knie beugen und in den schulterbreit Stand springen. Währenddessen die Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf heben. Nach Belieben klatschen. Zurück in die Ausgangsposition springen und für 1 Minute wiederholen.

Workout #3

Squat Jumps Tap Floor, 3 x 15
Ausgangsposition vom normalen Squat einnehmen. Nun wie beim Squat Jump mit den Füßen zusammen springen, dabei leicht in die Hocke gehen. Beim Zurückspringen in den Squat mit einer Hand den Boden berühren. Ablauf wiederholen, dieses Mal mit der anderen Hand.
Schräge Mountain Climbers im Slingtrainer, 3 x 20
In die hohe Plank gehen. Dabei die Fesseln durch die Schlaufen des Slingtrainers führen. Nun das rechte Knie zum gegenüberliegenden, linken Ellenbogen bringen, zurückführen und für die andere Seite wiederholen.
Burpee mit Slamball, 3 x 10
Schulterbreiter Stand. Den Slamball möglichst schnell und kräftig zu Boden hauen, in den tiefen Squat gehen, die Hände auf dem Ball ablegen und in den engen Liegestütz springen. Nach dem Liegestütz erneut im Squat landen und explosiv in einem Sprung nach oben schnellen.

Workout #4

Burpees, 3 x 10 Min.
Die Königsdisziplin. Hüftbreiter Stand, gerader Rücken. Möglichst schnell in den tiefen Squat gehen, dabei die Hände auf dem Boden ablegen. Von da aus in den Liegestütz gehen und einen engen Liegestütz machen. Mit den Beine nach vorne springen und wieder im Squat landen. Von da aus in einem Ablauf nach oben springen. Die Übung wiederholen.
Box Jumps, 3 x 15
Im hüftbreiten Stand vor der Box stehen und mit einem schnellen Sprung beidfüßig auf der Box landen. Den Körper vollständig aufrichten und von der Box absteigen. Erfahrene Sportler können ebenfalls runter springen oder über eine plyometrische Ausführung direkt wieder hochspringen.
Star Jumps, 3 x 10
Siehe Bild.

Trainingsplan Kraft zu Hause

Ganz besonders zu Weihnachten, wenn die ganze Familie zu Besuch kommt, ist der Tisch immer reichlich gedeckt. Es gibt meist nicht nur besonders fettige, sondern ebenso besonders süße Köstlichkeiten. Und auch, wenn es unserem Seelenfrieden guttut mal alle viere von sich zu strecken und Tage lang nur zu schlemmen, lässt dann leider auch der Weihnachtsspeck nicht lange auf sich warten.

Was können wir also tun, um dieses Jahr nicht wieder mit Rettungsringen ins neue Jahr zu starten?
Die Antwort lautet: Krafttraining. Nein, keine Angst. Ihr braucht nicht ins Fitnessstudio zu rennen und 90 min zu trainieren, da ihr zeitlich sicherlich gut ausgelastet seid mit Weihnachtsvorbereitungen.

Daher haben wir für euch einen 15 Minuten Trainingsplan für zuhause zusammengeschrieben, welchen ihr ganz schnell an 4 Tagen in der Woche zwischen dem Kochen und dem Geschenke-Einpacken einschieben könnt.

Die wichtigsten Fragen vorweg:

Warum Krafttraining?

Habt ihr euch jemals die Frage gestellt, warum wir überhaupt Kraft trainieren und was Krafttraining bewirkt? Das lässt sich ganz einfach beantworten.

Durch Muskelaufbau, oder auch Muskelhypertrophie genannt, verbessern wir in erster Linie unsere Körperhaltung und macht uns pauschal gesprochen stärker. Warum eigentlich? Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers. Wenn der Muskel durch Belastung ermüdet, nimmt er zunächst Schade und passt sich an. Damit er beim nächsten Training besser arbeitet, stärkt sich der Muskel ganz automatisch und wächst. Muskelaufbau macht uns gesünder. Ganz klar, wer mehr Muskeln hat, nimmt leichter ab, da Muskeln aufgrund des höheren Grundumsatz besonders viel Energie brauchen. Und das beste: Unsere Muskeln arbeiten nicht nur während des Trainings, sondern Tag und Nacht.

Wann sind erste Erfolge sichtbar?

Die ersten positiven Veränderungen an eurem Körper werdet ihr sofort spüren. Das wohlige erschöpft sein nach dem Training, das gute Gefühl etwas für deinen Körper getan zu haben und vor allem: bessere Laune.
Wie lange es dauert, diese körperlichen Erfolge dann auch zu sehen, ist ganz individuell. Als Faustregel lässt sich allerdings sagen: Nach 3 Wochen wird man selbst erste Veränderungen feststellen, enge Freunde werden es nach etwa 6 Wochen Training bemerken und alle anderen erst nach 9 Wochen.

Plant ca. 3 bis 6 Monate ein, um ganz sicher zu gehen und haltet euch an den zuvor erstellten Trainingsplan :)

Trainingsplan Krafttraining

Mit diesen kurzen Workouts 4 mal die Woche seid ihr besten für jegliche Familienfeiern gewappnet und braucht weder auf Braten, noch auf die beliebten Weihnachtskekse verzichten. Alles, was ihr für ein erfolgreiches Krafttraining zu Hause benötigt ist euer Körper, ein paar Trainingsgeräte zur Unterstützung und ein bisschen Platz.

Und schon kann das Training starten!

Equipement

Kurzhanteln
Klimmzugstange
Klimmzug Bänder

Workout #1

Klimmzüge mit Klimmzugband, 3 x 5 Wiederholungen
Greift die Stange schulterbreit, setzt einen oder beide Füße in das Klimmzugband, welches ihr zuvor an der Stange befestigt habt und zieht euch wie bei einem normalen Klimmzug über die Rückenmuskulatur nach oben.
Bankdrücken auf dem Boden, 4 x 10 Wiederholungen
Legt euch mit dem Rücken flach auf den Boden und winkelt die Beine an. Nehmt die Kurzhanteln und drückt diese seitlich, auf Brusthöhe senkrecht nach oben.
Trizeps Liegestütz, 3x8 Wiederholungen
Begebt euch in die Liegestützposition, ggf. in die vereinfachte Liegestützposition auf den Knien. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt und die Ellenbogen bleiben seitlich eng am Körper. Nun langsam bis kurz über den Boden sinken und über den Trizeps nach oben drücken.

Workout Klimmzüge mit Klimmzugband, Bankdrücken auf dem Boden, Trizeps Liegestütz

Workout #2

Kniebeuge mit oder ohne Langhantel, 4x20 Wiederholungen
Stellt eure Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, Fußspitzen nach außen und geht dann langsam in die Knie, soweit runter wie ihr kommt. Drückt euch mit einem Schwung wieder nach oben.
Glutebridge, 4x20 Wiederholungen
Let euch mit dem Rücken auf den Boden und winkelt die Beine an. Legt die eine Kurzhantel quer über die Hüfte, spannt die Pomuskeln an und drückt eure Hüfte nach oben, bis sie mit Beinen und Oberkörper eine Linie bildet.
Donkey Kickbacks, 3x15 pro Seite
Stellt euch auf alle viere und klemme euch eine Kurzhantel in eine der Kniekehlen. Hebt nur dieses Bein mit der Kurzhantel an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Lasst euer Bein dabei immer im 90 Grad Winkel gebeugt.

Workout #3

Rudern, 4x 10 pro Seite
Lehnt euch mit einem geraden Rücken leicht nach vorne und haltet euch z.B. an der Stuhllehne fest. Mit der anderen Hand nehmt ihr eine Kurzhantel und führt diese dicht am Körper entlang bis auf Hüfthöhe.
Hammer Curls, 3x10
Ähnlich wie bei normalen Curls, haltet ihr eure Arme im rechten Winkel vor euch. Die Hanteln liegen senkrecht in eurer Hand und ihr führt sie in einer geraden Linienbewegung zu den Schultern und wieder zurück.
Plank, 3x 1 min
Begebt euch in Liegestützposition, aber stützt euch statt auf den den Händen, auf den Ellenbogen ab. Haltet diese Position mit geradem Rücken für eine Minute.

Workout #4

Straight Legged Deadlifts mit Kurzhanteln, 4x10
Stellt die Beine schulterbreit auseinander, Fußspitzen nach vorn gerichtet. Die Knie leicht gebeugt halten, beinahe gerade. Bewegt nun den Oberkörper gerade nach unten, bis die Hanteln etwa die Mitte der Schienbeine erreichen. Anschließend mit immer noch geradem Rücken und beinahe geraden Beinen über die Aktivierung der Po-Muskulatur aufrichten.
Side Walk, 4x10
Begebt euch in eine Squatposition, spannt ein Miniband um die Fesseln und macht abwechselnd einen ausladenden Schritt nach links und rechts.
Stand up Squats, 3x20
Setzt euch auf die äußerste Kante eines Stuhls, Füße schulterbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen gerichtet. Steht nun aus dieser Sitzposition auf und bewegt euch anschließend wieder zurück, als würdet ihr euch hinsetzen. Wichtig: Bei der Rückwärtsbewegung berührt ihr den Stuhl nicht, sondern stoppt unmittelbar davor und richtet euch wieder auf.